Hormonálna rovnováha nie je náhoda.
Je to výsledok toho, ako žijeme, spíme, zvládame stres - a áno, aj toho, čo si kladieme na tanier.
V ambulanciách endokrinológov aj gynekológov sa dnes čoraz častejšie opakuje rovnaký príbeh: „nič som nezmenila… a zrazu priberám, horšie spím, som unavená, nálady lietajú, cyklus sa správa ako chce.“
A pravda je jednoduchšia, než sa zdá:
Jedlo patrí medzi najsilnejšie signály, ktoré naše hormóny každodenne čítajú.
A keď je signál skreslený, aj hormóny začnú reagovať „mimo takt“.
Dr. Sara Gottfried, harvardská lekárka a autorka viacerých bestsellerov o hormonálnom zdraví, to hovorí presne:
„Hormóny sú poslovia. A to, čo jeme, sú správy, ktoré im posielame.“
Tak sa poďme pozrieť, ktoré jedlá najčastejšie spôsobujú chaos - najmä u žien po 40-ke a v perimenopauze.
1) Červené mäso (vo veľkom množstve)
Nie je nepriateľ. Ale jeho nadmerná konzumácia môže podľa štúdií zvyšovať hladinu estrogénu.
U žien, ktoré už aj tak zažívajú estrogénovú dominanciu (únavu, ťažobu, PMS, citlivé prsia…), to môže byť problém.
Čo jesť namiesto toho:
- ryby (losos, sardinky, makrela)
- kuracie mäso
- strukoviny
- vajíčka
2) Spracované potraviny a fast-food
Štúdie jasne ukazujú, že ultraprocesované potraviny narúšajú hormóny hladu (ghrelín) a sýtosti (leptín).
Výsledkom je väčšia chuť na jedlo, prejedanie a najmä - výkyvy cukru v krvi, ktoré sú pre hormonálne zdravie žien čistá pohroma.
Čo jesť namiesto toho:
- skutočné potraviny: mäso, zeleninu, ovocie, cestá len občas
- kvalitné tuky
- jedlá pripravené doma (stačí jednoducho!)
3) Kofeín (najmä u žien v perimenopauze)
Niekoľko známych štúdií (vrátane publikácií American Journal of Clinical Nutrition) poukazuje, že kofeín môže ovplyvňovať hladiny estrogénu, najmä u žien s genetickou predispozíciou.
Okrem toho kofeín zvyšuje kortizol, ktorý:
- rozhádže cyklus
- zosilňuje úzkosť
- zhoršuje spánok
- podporuje ukladanie tuku okolo brucha
Poznáme, že? 😊
Čo skúsiť:
- zelený čaj alebo matchu (jemnejšie účinky)
- kávu po jedle, nikdy nalačno
- postupné znižovanie príjmu kofeínu po 14:00
4) Mliečne výrobky
Nie u každej ženy, ale veľmi často platí:
mliečne produkty môžu ovplyvňovať ovuláciu, kožu a trávenie.
Lekárka Aviva Romm (gynekologička, Harvard Medical School) upozorňuje:
„Ak je žena citlivá na mliečne výrobky, telo reaguje zápalom - a zápal je spúšťač hormonálnej nerovnováhy.“
Čo skúsiť:
- kozie či ovčie produkty
- alebo mlieko na čas úplne vysadiť a sledovať reakciu tela
5) Alkohol
Aj malá dávka môže zvýšiť estrogén.
U žien po 40-ke je to ešte výraznejšie, pretože pečeň má už viac práce.
Navyše alkohol narúša spánok - a keď nefunguje spánok, hormóny sa nemajú šancu regenerovať.
Čo skúsiť:
- obmedziť na 1-2 poháre týždenne
- dať si alkohol vždy po jedle
- zaradiť „suché týždne“
6) Cukor a umelé sladidlá
Cukor rozhadzuje inzulín → inzulín rozhadzuje hormóny → hormóny rozhadzujú náladu, apetít, váhu a pokoj v tele.
Umelé sladidlá síce „nemajú kalórie“, ale podľa endokrinologických výskumov:
- narúšajú črevný mikrobióm
- rozhodia hormóny hladu
- podporujú chuť na sladké
Čo jesť namiesto cukru:
- med (v malom množstve)
- datle
- ovocie
- kvalitnú horkú čokoládu
7) Nedostatok vlákniny (áno, aj to je jedlo!)
Jedna z vecí, ktoré ženy prehliadajú najviac.
Vláknina pomáha vyviazať prebytočný estrogén a odviesť ho z tela.
Bez nej telo estrogén recirkuluje - a to je pri PMS či perimenopauze problém.
Dr. Christopher Hobbs, uznávaný mykobiológ, to hovorí otvorene:
„Huby patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje vlákniny v prírode - ich betaglukány podporujú nielen črevo, ale aj hormonálny a imunitný systém.“
Čo teda jesť, aby hormóny boli v rovnováhe?
Toto je základ, ktorý funguje ženám po 40-ke najviac:
✔️ Bielkoviny (každé jedlo)
- vajíčka
- ryby
- mäso
- tofu (ak toleruje)
Stabilizujú cukor a brzdia večerné prejedanie.
✔️ Zdravé tuky
- olivový olej
- avokádo
- orechy
- losos
Tuky sú stavebný materiál hormónov.
✔️ Zelenina (hlavne listová)
Pomáha pečeni spracovať hormóny.
✔️ Vláknina (aj z húb - Reishi, Shiitake, Maitake, Čaga)
Podporuje estrogénovú rovnováhu.
✔️ Adaptogény pre ženy
Reishi, Cordyceps, Ashwagandha - priamo pôsobia na stresovú os HPA a pomáhajú telu získať rovnováhu bez extrémov.
SILA ŽENY
To, čo si musia ženy 40+, uvedomiť, nie je o diéte.
Nie je to zákazový jedálniček.
Je to návrat k prirodzenosti - k jedlu, ktoré telu slúži, nie škodí.
Tvoja energia, váha, spánok aj nálada sú výsledkom každodenných malých rozhodnutí.
A keď telu dáš jasné signály, ono ti odpovie harmóniou.
Hormóny nie sú „problém“.
Hormóny sú zrkadlo.
A keď zmeníme to, čo im posielame ako správu, oni zmenia reakciu.