(a ako ho dostať späť do rovnováhy)
Predstav si toto
Keď si kúpiš umývačku riadu, telefón alebo notebook, vždy k tomu dostaneš návod na použitie. Dokonca aj v desiatich jazykoch.
Ale keď sa narodíme, nikto nám nedá návod na vlastné telo. Žiadnu príručku o tom, ako s ním zaobchádzať, čo mu prospieva, čo mu škodí a už vôbec nie o tom, ako fungujú naše hormóny.
A práve preto väčšina ľudí netuší, že v ich tele existuje malý, ale veľmi dobrý dirigent hormonálneho orchestra - kortizol.
Čo vlastne kortizol je?
Hovorí sa mu hormón stresu - ale to je len polopravda. V skutočnosti je kortizol predovšetkým mostom medzi našou mysľou a telom.
Kortizol je hormón, ktorý vyrábajú naše nadobličky - dve malé žľazy uložené nad obličkami, ako malé čiapky.
Spolupracujú s mozgom a neustále sledujú, čo sa v tele deje.Keď zaregistrujú stres, napätie, hlad, chlad alebo hnev -vyšlú signál:
„Priprav sa, treba energiu!“
Kortizol je teda energetický manažér. Pomáha ti ráno vstať z postele, riešiť problémy, sústrediť sa a zvládať všetky výzvy dňa.
Bez kortizolu by sme neprežili. Ale keď ho je priveľa alebo primalo, začne sa telo rozpadávať.
Zapamätajte si:
Žiadnu žľazu v tele nedokážeme uviesť do rovnováhy, pokiaľ nadobličky - hypofýza - hypotalamus, nekomunikujú správne - a nevylučujú kortizol v prirodzenej miere.
Trošku odborného výkladu zrozumiteľne
Nadobličky produkujú viacero kľúčových hormónov:
- adrenalín a noradrenalín, ktoré pripravujú telo na okamžitú reakciu „bojuj alebo uteč“,
- kortizol, aldosterón a DHEA, ktoré regulujú energetickú rovnováhu, metabolizmus a stresovú odpoveď.
Kortizol je hlavný hormón katabolizmu - teda rozkladných procesov v tele. Jeho úlohou je zabezpečiť dostatok energie pri záťaži. Zvyšuje hladinu cukru v krvi, podporuje tvorbu inzulínu a tlmí zápalovú reakciu. Vďaka nemu dokáže telo rýchlo reagovať, keď ide „do tuhého“.
Lenže múdre nadobličky na to nie sú samy. Popri kortizole produkujú aj DHEA - hormón výstavby a regenerácie, ktorý je prekurzorom pohlavných hormónov (estrogénu, progesterónu, testosterónu). Práve DHEA spolu s nimi podporuje rastu, vitalitu a obnovu tkanív - preto ich nazývame anabolické hormóny.
Pomer medzi anabolickými (budujúcimi) a katabolickými (rozkladnými) hormónmi ukazuje, v akom stave sa naše telo nachádza. Či sa obnovuje - alebo rozpadá.
V mladosti prirodzene prevládajú anabolické hormóny. So starnutím sa však posilňuje vplyv tých katabolických - a práve tu prichádza do hry kortizol. Spomaliť starnutie v skutočnosti znamená skrotiť kortizol a posilniť tvorbu hormónov, ktoré budujú a regenerujú telo.
Ak je hladina kortizolu dlhodobo vysoká a zároveň je znížená tvorba DHEA, estrogénu, progesterónu či testosterónu, telo sa dostáva do deštrukčného režimu -
vznikajú zápaly, únava, hormonálna nerovnováha a mnohé civilizačné choroby.
Na druhej strane, ak aj pri vyššej záťaži dokážu nadobličky udržať dostatok DHEA a pohlavných hormónov - telo zachováva zdravý anabolicko-katabolický pomer - a stres sa nepreklopí do vyčerpania.
Inými slovami:
nejde o to, mať menej stresu, ale mať silné nadobličky, ktoré ho zvládnu.
Vedeli ste, že:
DHEA je skratka pre dehydroepiandrosterón. Je to steroidný hormón, ktorý sa tvorí hlavne v kôre nadobličiek (menšia časť aj v mozgu a pohlavných žľazách) a jednoducho povedané:
DHEA je “matka hormónov” - látka, z ktorej si telo vyrába estrogén, progesterón aj testosterón.
Silné nadobličky - silná vôľa
Ľudia, ktorí majú silné nadobličky, majú v sebe motor, ktorý sa len tak nezastaví.
Majú energiu, nápady, vášeň a chuť konať. Sú akční, zodpovední, často perfekcionisti - a práve to ich dokáže vyčerpať.
Chcú zvládnuť všetko. Pre seba, pre rodinu, pre tím. Majú pocit, že keď prestanú, niečo sa pokazí.
Keď si sadnú, hryzie ich svedomie. Keď ležia, v hlave im bežia plány, čo treba ešte urobiť.
Sú to prirodzení vodcovia - šéfovia, ktorí držia veci pohromade. Rozhodujú, nesú zodpovednosť, pomáhajú, tvoria. Ale často zabúdajú, že aj motor potrebuje oddych. Že aj sila potrebuje rovnováhu.
A keď nadobličky začnú kričať o pomoc, neurobia to slovami - ale únavou, podráždenosťou,
nespavosťou, poklesom energie či imunitou.
Možno sa v tom vidíš. Ak áno, tvoja sila nie je problém. Len sa potrebuješ naučiť zastaviť skôr, než ťa zastaví tvoje telo samo.
Kortizol - keď je v rovnováhe
Keď je tvoja hladina kortizolu v poriadku, cítiš sa živá, veselá, plná energie a nápadov. Telo funguje, pokožka žiari, spíš dobre, si kreatívna, sústredená a…v harmónii.
Kortizol sa vtedy správa ako dobrý dirigent: všetko v tele hrá, ako má.
Kortizol - keď sa vychýli
Ak je ho priveľa, alebo ho telo nevie správne riadiť, začne sa chaos.
- Ráno vstávaš unavená.
- Cez deň potrebuješ kávu, sladké alebo energiu z adrenalínu.
- Večer nemôžeš zaspať.
- Budíš sa o tretej ráno.
A k tomu:
suchá pokožka, vypadávanie vlasov, kruhy pod očami, bolesti žalúdka, zápaly dutín, kolísanie váhy, búšenie srdca, pocit úzkosti, podráždenosť a nespokojnosť.
To všetko je jazyk kortizolu. Telo ním hovorí: „Zastav sa. Som vyčerpané.“
Telo potrebuje rytmus
Naše nadobličky majú svoj vlastný rytmus. Produkujú kortizol podľa vnútorných biologických hodín - nie podľa nášho kalendára, ale podľa rytmu svetla, tmy a prírody.
Kortizol stúpa ráno a klesá večer.
Ráno (okolo 6.-8. hodiny) máš najviac energie - to je ideálny čas na pohyb, prácu, nápady, rozhodnutia.
Poobede a večer telo spomaľuje - nadobličky prestávajú tvoriť kortizol a pripravujú sa na regeneráciu.
Po 20. hodine by si mala spomaliť, tlmiť svetlo, vypnúť telefón a dopriať si pokoj.
Zákon rovnováhy je jednoduchý:
Rešpektuj rytmus svojho tela. Vstávaj okolo 6. hodiny, najnáročnejšie úlohy si naplánuj doobeda,
a ukonči fyzické aj mentálne aktivity do 20. hodiny.
Vtedy telo prirodzene vypína produkciu kortizolu a spúšťa tvorbu melatonínu - hormónu tmy, pokoja a regenerácie.
Tento cyklus sa mení s ročnými obdobiami - v lete je deň dlhší, vstávame skôr a zaspávame neskôr; v zime sa rytmus posúva opačne.
Ale princíp zostáva rovnaký:
keď rešpektujeme slnko a mesiac, telo sa vráti do rovnováhy.
Najväčší paradox
Moderný človek sa hýbe málo cez deň - a potom sa snaží všetko dobehnúť večer.
Ale večer už telo nechce výkon. Nadobličky sú unavené, kortizol je na minime.
A my ideme behať, do fitka alebo robíme ďalších 10 vecí „pre zdravie“.
Lenže telo vtedy potrebuje spať.
Je to, ako bičovať vyčerpaného koňa, aby ešte preskočil prekážku.
Šport je zdravý, ale len vtedy, keď rešpektuje rytmus tela
Kortizol - žrút energie, ktorého sa netreba báť, ale pochopiť
Kortizol míňa obrovské množstvo vitamínov a minerálov.
Ak sú nadobličky preťažené, telo potrebuje predovšetkým:
- vitamín C - ich hlavné palivo,
- vitamíny skupiny B - kľúčové pri regulácii stresových hormónov,
- magnézium - upokojujúci minerál rovnováhy,
- a omega-3 mastné kyseliny, ktoré tlmia zápaly a stabilizujú nervový systém.
Bez tohto základu nič nefunguje správne.
Žiaľ, dnešná strava často nie je dostatočným zdrojom týchto látok. Potraviny, ktoré jeme, sú spracované, často pochádzajú z pôdy chudobnej na minerály a tak poskytujú kalórie bez výživy - tzv. prázdne kalórie.
Ak tvorí ekologická, čerstvá a prirodzená strava menej než 70 % nášho taniera, je jasné, že telo trpí nutričným deficitom. A s tým prichádza únava, slabá imunita a hormonálna nerovnováha.
Pre moderného, aktívneho človeka, ktorý využíva svoje nadobličky naplno, je preto každodenné dopĺňanie vitamínov a minerálov nevyhnutnosťou - nie prechodným trendom, ale podmienkou rovnováhy.
Jediná situácia, keď si telo vystačí bez doplnkov, je obdobie úplného pokoja - napríklad počas dovolenky, keď jeme kvalitne, spíme dostatočne a žijeme v súlade s prírodným rytmom. Vtedy sa hladina kortizolu prirodzene upravuje a nadobličky si konečne vydýchnu.
Strava, ktorá vyrovnáva kortizol
Zdravá strava má tri úlohy:
- Dodať telu energiu vo forme kalórií.
- Zabezpečiť všetky výživné látky pre správne fungovanie metabolizmu.
- A najdôležitejšie - prinášať pôžitok.
O bazálnom metabolizme, o kalóriách, o glykemickom indexe a o vplyve živín na hormóny nás nikto nikdy neučil. Školy tieto vedomosti neodovzdávajú. Musíme sa ich naučiť sami - z praxe, z intuície a zo skúseností.
Pravda je jednoduchá:
zdravá strava má napĺňať energetické potreby organizmu, aby telo nemuselo siahať do vlastných zásob.
Hlad je prirodzený signál, že telo potrebuje palivo.
Ak ho ignorujeme, hladina kortizolu stúpa. Dlhodobé hladovanie preto nadmerne zaťažuje nadobličky aj štítnu žľazu. Telo vtedy spomaľuje metabolizmus, aby prežilo - a keď tento stav trvá dlho, systém sa doslova zrúti.
Hladovanie je pre organizmus forma stresu. A stres znamená rozklad - katabolizmus - teda zrýchlené starnutie.
Takže odteraz - žiadne hladovanie. Telo potrebuje pravidelnú, výživnú a rozmanitú stravu.
Energii prospievajú tuky, živiny získavame zo zeleniny a ovocia a stavebné látky - proteíny (bielkoviny) - z mäsa, rýb, strukovín či mliečnych výrobkov.
Takto jedli aj naši predkovia - homo sapiens. Ich jedálniček, dnes nazývaný paleolitický,
bol prispôsobený prírode, sezóne a potrebe prežiť. A práve v tom bola jeho jednoduchosť a múdrosť.
Zákon zdravej výživy
Zdravé stravovanie sa dá zhrnúť do jednej vety: Jedz rôznorodo, sezónne a s radosťou.
Každé jedlo by malo obsahovať čo najviac živín a malo by ti prinášať dobrý pocit, nie stres.
Lebo rovnováha kortizolu nezačína v nadobličkách - ale v tom, ako sa každý deň staviaš k jedlu, odpočinku a k sebe.
Zdravá strava nie je o diétach, hladovaní ani počítaní kalórií.
Je to o energii.
Unavený z výkonu
Dnešný človek sa hanbí za únavu. Nepripustí si ju, lebo má pocit, že únava je slabosť.
A tak ju potláča. Namiesto odpočinku si dá ďalšiu úlohu, namiesto postele zapne notebook,
namiesto ticha ešte rýchlo „dokončí, čo treba“.
Lenže tým sa deje niečo neviditeľné - núti svoje nadobličky, aby vyžmýkali zvyšky kortizolu,
len aby sa ešte chvíľu cítil lepšie.
A výsledok?
Spánok v kresle počas večerných správ. Únava, ktorá sa mení na chronické vyčerpanie.
Počas dňa je kortizolu málo, v noci sa jeho hladina paradoxne zvyšuje -a preto sa mnohí budia o tretej či štvrtej ráno plní energie, s búšiacim srdcom, neschopní znova zaspať.
Ráno potom siahneme po káve, aby sme prežili deň. A kruh sa uzatvára.
Ak sa v tom spoznávate, vitajte v klube úspešných unavených. V dobe, kde stres je status a pokoj je luxus.
Lenže pravda je inde.
Skutočne úspešní ľudia poznajú svoj rytmus. Vnímajú krivku kortizolu, vedia, kedy konať - a kedy zastaviť. Na stole človeka v rovnováhe nenájdete chaos, rozrobené veci ani nervózne gesto. Pretože chápe, že rovnováha je najvyššia forma výkonu.
Kortizol spotrebúva cez deň - podľa zákonov prírody. A noc venuje regenerácii.
Práve vtedy sa tvorí melatonín, náš najsilnejší antioxidant. A spolu s ním aj rastový hormón, ktorý opravuje bunky, vyhladzuje vrásky, posilňuje svaly a spomaľuje starnutie.
Telo sa lieči, keď spíme. Nie keď bojujeme so spánkom.
Umenie oddychovať
Nikto nás neučil oddychovať. Učili nás makať. Byť produktívne. Neprestať.
Lenže oddych nie je lenivosť. Je to forma liečenia.
Skúste to povedať človeku, ktorý ide naplno:
„Zastav sa. Oddýchni si.“
Pozrie sa na vás nechápavo. Ak si aj sadne, jeho hlava beží ďalej. Myšlienky víria, plánujú, analyzujú - a z oddychu nie je nič.
Mnohí tvrdia, že oddychujú pri práci. Ale to nie je regenerácia - to je len zmena tempa.
Skutočný oddych začína v momente, keď dokážeme vypnúť myšlienky. Len nechať ich prichádzať a odchádzať, bez hodnotenia, bez kontroly.
Telo vtedy zapína svoj dokonalý opravný mechanizmus. Je to náš vnútorný „servisný režim“ - schopnosť regenerovať sa, keď mu to dovolíme.
Lekári to poznajú:
pri ťažkých poraneniach mozgu uvádzajú človeka do umelého spánku, aby mozog mohol urobiť reset. A presne to potrebuje aj dnešný človek.
Nie tabletku, nie ďalší doplnok, ale reštart životného štýlu. Pretože väčšina zázračných uzdravení sa začína nie v nemocnici - ale v momente, keď sa konečne zastavíme.
Najväčšou múdrosťou života je vyvážená produkcia kortizolu. Kortizol nie je len hormón stresu - je to indikátor rovnováhy medzi mysľou, telom a životným štýlom.
- Kortizol je ako oheň. Keď ho máš v rovnováhe, hreje.
- Keď ho je priveľa, spáli ťa.
- A keď ho málo, všetko v tele chladne.
Tvojou úlohou nie je uhasiť ho, ale naučiť sa s ním tancovať.
Zapamätaj si:
Rovnováha kortizolu začína v rovnováhe života. Nie v tabletkách, ale v tom, ako sa staráš o seba - čo ješ, ako spíš a kedy si dovolíš nič nerobiť.