Dnes sme viac v strese, či si to pripúšťame alebo nie.
STRES - všetci sa s ním stretávame, no vieme, o koľko lepšie by sme sa mali - fyzicky aj psychicky - keby sme ho dokázali dostať pod kontrolu a našli prostriedky na zmiernenie stresu, ktoré skutočne fungujú. Aj keď stres môže byť niekedy pozitívnym a motivačným faktorom (napríklad keď ste pod tlakom, aby ste podávali dobrý výkon v práci alebo aby ste skončili pri dôležitej skúške), stále viac výskumov ukazuje, že chronický stres ovplyvňuje telo podobným spôsobom ako chudobní ľudia. diéta, nedostatok spánku alebo sedavý spôsob života.
Verili by ste, že 75 až 90 percent všetkých návštev lekárov v ordinácii súvisí so stavmi spôsobenými stresom? (1)
Ako presne stres toľkými spôsobmi negatívne ovplyvňuje naše zdravie? Zväčša sa to scvrkáva na zmeny v našich hormónoch, ktoré sa potom kaskádovito stupňujú do nárastu zápalov a rôznych iných problémov.
Nekontrolovaný stres prežívaný počas dlhého časového obdobia sa považuje za „chronický“, nebezpečný a schopný zvýšiť u niekoho riziko srdcových chorôb, cukrovky, priberania alebo obezity, duševných porúch, autoimunitných chorôb, porúch trávenia a dokonca aj rakoviny.
Priznajme si to, stres, ktorému dnes čelíme, nikam nevedie, a práve preto je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým nájsť prirodzené spôsoby, ako sa zbaviť stresu. Ak ste vo svojom živote vystavení veľkému množstvu stresu (a kto nie?), štúdie ukazujú, že vám môže veľmi prospieť, ak si vo svojom nabitom programe vyhradíte viac času na veci, ako je pravidelné cvičenie, meditácia, trávenie času vonku a udržiavanie venujte sa zábavným koníčkom.
Zdroje stresu v našom živote nedokážeme vždy kontrolovať, ale meníme spôsob, akým na ne reagujeme. Dobrá správa je, že ľudské telo je v skutočnosti navrhnuté tak, aby prežívalo a zvládalo stres, čo je presne dôvod, prečo naň naše telá reagujú tak silno. S určitou praxou sa dokážeme naučiť využívať určité prvky stresu vo svoj prospech, napríklad skutočnosť, že stres nás udržiava v strehu a pozornejšími a zároveň lepšie kontrolovať iné negatívne reakcie ako sú problémy s trávením alebo podľahnutie chuti do jedla pre nezdravé jedlá.
Ako zvládať stres na dennej báze!
V mnohých častiach sveta dnes viac ľudí uvádza, že zažívajú negatívne skúsenosti - čo zahŕňa fyzickú bolesť, strach, smútok, stres a hnev - na dennej báze ako kedykoľvek predtým v histórii. Čo spôsobuje, že sa každý cíti tak vystresovaný a vyhorený?
Americký inštitút stresu nám hovorí, (2) že množstvo štúdií a prieskumov verejnej mienky zistilo, že medzi hlavné dôvody, prečo sa ľudia cítia stresovaní a duševne zle, patria:
Starosti o financie a ekonomiku, zdravie a obavy súvisiace so zdravotnou starostlivosťou, Nesúhlas s výkonom vlády a obavy z politiky, úzkosť zo súčasných udalostí vrátane prírodných a spoločenských udalostí, ako sú masové streľby, klimatická kríza, rasové napätie a terorizmus, Stres spôsobený používaním sociálnych médií a technológií, Pocity osamelosti a depresie.
Vieme, že stres môže negatívne ovplyvniť takmer všetky časti tela, vrátane pohybového aparátu, dýchacieho systému, kardiovaskulárneho systému, endokrinného systému, gastrointestinálneho systému, nervového systému a ženského aj mužského reprodukčného systému.
Skúste sa zastaviť a zamyslieť sa.
Vyskúšajte prirodzené prostriedky na zmiernenie stresu:
1. Cvičenie a joga
Jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie stresu, ktoré máme k dispozícii, je cvičenie, prírodný liek na úzkosť, pretože v mozgu uvoľňuje silné endorfíny, ktoré pôsobia ako v tele zabudované lieky proti bolesti a nálady.
Výskum naznačuje, že negatívne účinky stresu na telo sa zdajú byť prehnané u ľudí, ktorí sú neaktívni, fenomén nazývaný „stresom vyvolaný/nedostatok cvičenia“. Pretože na stres reagujeme zažívaním zmien v našom neuroendokrinnom systéme, pravidelné cvičenie je ochranné, pretože reguluje rôzne metabolické a psychologické procesy v tele, vrátane posilnenia našich prirodzených cirkadiánnych rytmov, cyklov spánku/bdenia, nálady a hladiny cukru v krvi.
Cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, môže niekomu pomôcť, aby si lepšie uvedomil svoju hladinu hladu, zlepšuje sebadôveru/sebaúctu a vedie k lepšiemu mentálnemu spracovaniu a nižšiemu riziku depresie. (3)
Nemôžete spať? Cvičenie môže pomôcť aj s tým, čo je veľmi dôležité vzhľadom na to, že kvalitný spánok je potrebný na reguláciu hormónov a pomáha telu zotaviť sa.
Balíček SWEET DREAMS, ktorý obsahuje vitálne huby Reishi a Hericium (dvojka na zvládanie stresu) je doplnený o harmonický IVAN ČAJ. Pri tejto kombinácii sa vyspíte ako bábätká. :-)
Ukázalo sa, že joga má podobné výhody, posilňuje „spojenie mysle a tela“, zlepšuje, ako sa ľudia (najmä ženy) cítia vo svojom tele, pomáha so spánkom a kontroluje úzkosť. Prehľad viac ako 35 klinických štúdií, ktoré testovali účinky pravidelnej jogy na úroveň stresu a zdravie, zistil, že celkovo joga väčšine ľudí ponúka významné zlepšenia v rôznych ukazovateľoch fyzického a psychického zdravia. (4)
Hľadáte ešte účinnejší spôsob, ako pocítiť výhody cvičenia? Robte tak pri počúvaní povznášajúcej hudby. Výsledky výskumu naznačujú, že počúvanie hudby má pozitívny vplyv na psycho-biologický stresový systém, pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, skracuje čas na zotavenie a má výhody pre hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie mozgu. (5)
2. Meditácia
Meditácia a liečivá modlitba sú osvedčené prostriedky na zmiernenie stresu, ktoré ľuďom pomáhajú vyrovnať sa so starosťami, úzkosťou a nájsť pokoj v duši. Najlepšie zo všetkého je, že sa dajú cvičiť pohodlne kedykoľvek počas dňa, u vás doma a bez potreby terapeuta, praktika alebo programu, čo z nich robí zbytočnosti.
Meditácia a modlitba sa používajú doslova tisíce rokov na zlepšenie pohody a spojenia s ostatnými, ale dnes sú v skutočnosti podporované aj vedou.
Prirodzená meditácia na zmiernenie stresu a znižovanie stresu založené na všímavosti sú typy jednoduchých mentálnych techník, ktoré sa praktizujú len 10–15 minút raz alebo dvakrát denne s cieľom dosiahnuť viac „ pozornosti “ a znížiť stres alebo úzkosť. (6) (7)
Ukázalo sa, že rôzne iné formy meditácie znižujú fyziologické reakcie na stres, zlepšujú duševnú bdelosť a pomáhajú ľuďom prekonať rôzne emocionálne a fyzické problémy, ako sú: úzkosť, depresia, zlé duševné zdravie, ktoré ovplyvňuje kvalitu života, problémy s pozornosťou, užívanie návykových látok, stravovacie návyky, spánok, bolesť a prírastok hmotnosti. (8)
3. Akupunktúra
Akupunktúra sa čoraz viac používa na liečbu mnohých stavov súvisiacich so stresom, vrátane psychiatrických porúch, autoimunitných alebo imunologických ochorení, neplodnosti, úzkosti a depresie. Vedci zistili, že liečba akupunktúrou vedie k zmenám v kardiovaskulárnom a imunitnom systéme, čím sa zvyšuje ochranná proliferácia T-buniek a pomáha pri bunkových imunoreakciách. (9)
Štúdie ukázali, že akupunktúra je jedným z najlepších prostriedkov na zmiernenie stresu pre pacientov zotavujúcich sa zo srdcových chorôb, pretože pomáha regulovať nervový systém, a preto má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku, krvný obeh, hormóny a ďalšie faktory. (10)
4. Diéta bohatá na živiny
Stabilný prísun živín, ako sú základné vitamíny, stopové minerály, zdravé tuky, elektrolyty, aminokyseliny a antioxidanty, to všetko pomáha vášmu mozgu lepšie zvládať stres, a preto prospieva celému vášmu telu.
5. Spochybňujte svoje myšlienky pomocou „kognitívno-behaviorálnej terapie“
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je typ terapeutickej praxe, ktorá preukázateľne znižuje úzkosť, stres a viaceré poruchy - vrátane závislosti, porúch príjmu potravy, nespavosti a depresie. S vedomím, že najmenej 50 percent času zažívania duševnej poruchy je spôsobené väčšinou chronickými, neliečenými stresovými reakciami, terapeuti používajú CBT na trénovanie všetkých typov ľudí, aby lepšie reagovali na situácie, ktoré sú stresujúce.
CBT sa v prvom rade zameriava na výzvu a zmenu vašich myšlienok, pretože spôsob, akým vnímate udalosť (nie skutočnú udalosť samotnú), znamená všetko z hľadiska toho, ako vaše telo reaguje. (11)
Keď dokážete identifikovať základný myšlienkový vzorec, ktorý spôsobuje škodlivé správanie, môžete pracovať na zmene toho, ako premýšľate o udalostiach, a teda na ne reagujete.
Myšlienka CBT je takáto: Ak dokážete preformulovať spôsob, akým premýšľate o udalostiach vo svojom živote - napríklad namiesto paniky zo zmeny zamestnania, ktorú ste sa rozhodli prijať, sa pripravte čo najlepšie a chopte sa príležitosti začať odznova - môžete doslova znížiť stres, ktorý z akcie cítite. CBT je užitočná na to, aby sme sa naučili vyhýbať sa vnútorným príčinám stresu, ako je myslenie „všetko alebo nič“, unáhlené závery, pesimizmus, nereálne očakávania od seba samých, vždy očakávanie najhoršieho scenára a pocit viny alebo hanby za udalosti, ktoré sú mimo našej kontroly.
6. Tráviť viac času v prírode a byť spoločenský
Urobiť si čas na spojenie sa s ľuďmi okolo vás, tráviť čas vonku a robiť veci, ktoré máte radi s rodinou, priateľmi a vaším partnerom, to všetko sú prostriedky na zmiernenie stresu, ktoré sú v mnohých smeroch dobré pre vaše zdravie. Sociálne spojenie je spojené s dlhovekosťou, pretože pomáha ľuďom cítiť sa, že sú súčasťou niečoho väčšieho ako oni sami, a pomáha im poskytnúť perspektívu.
Pobyt vonku má niektoré podobné účinky, pripomína ľuďom, že sú jedným kusom oveľa väčšieho vesmíru, zlepšuje ich náladu a uľahčuje dobrý spánok. (12)
Sledovanie vašich emócií, pozitívnych aj negatívnych, spolu s udalosťami, ktoré ich môžu spustiť, vám pomôže identifikovať, čo spôsobuje stres. Zapisujte si myšlienky svojho dňa, zamerajte sa na myšlienky, ktoré vám spôsobujú škodu, a pustite ich „k vode“.
7. Bylinky a esenciálne oleje
Ukázalo sa, že niekoľko adaptogénnych bylín, húb a esenciálnych olejov zlepšuje symptómy úzkosti znížením účinkov stresu a kortizolu na telo. Adaptogény (vrátane ženšenu, ashwagandga, maca, rhodioly, bazalky posvätnej a kakaa) sú jedinečnou triedou liečivých rastlín, ktoré vyrovnávajú, obnovujú a chránia telo a uľahčujú zvládanie stresu reguláciou hormónov a fyziologických funkcií.
Tu zohrávajú kľúčovú úlohu vitálne huby. Reishi či Hericium sú ideálny pomocníci pri zvládaní stresových situácií. Kombinácia s Cordycepsom sa ukázala ako účinná zbraň proti úskosti a despresiám.
Esenciálne oleje ako levanduľa, myrha, kadidlo a bergamot sú tiež schopné znižovať zápaly, zlepšovať imunitu, vyrovnávať hormóny, pomáhajú pri spánku a trávení. (13)
Úžasnými prostriedkami na zmiernenie stresu sú napr. Dychové cvičenia, Terapia varením či Zvukoterapia.
Vplyv stresu na vaše zdravie
Stres možno definovať ako „reakciu tela na akúkoľvek zmenu, ktorá si vyžaduje úpravu alebo reakciu“. Zatiaľ čo pocit stresu má určitú ochrannú úlohu, príliš veľa stresu môže spôsobiť desivé veci s naším zdravím.
Stres môže byť vnímaný buď ako dobrý/pozitívny alebo zlý/negatívny v závislosti od kontextu a telo na oba druhy reaguje odlišne. Stres môže vyplynúť zo zmien vo vašom životnom štýle (ako je vaša strava, cvičenie alebo nedostatok spánku), vo vašom prostredí (nové zamestnanie alebo sťahovanie) alebo dokonca jednoducho opakujúce sa negatívne myšlienky. V mnohých ohľadoch má stres, dokonca aj „dobrý druh stresu“, okamžitý a citeľný účinok na telo. Všimli ste si napríklad, že strácate chuť do jedla, keď ste nervózni alebo vzrušení, že sa vám potia dlane, keď ste nervózni, alebo sa vám zdá, že nemôžete spať večer pred veľkým stretnutím v práci alebo rande, na ktorom vám záleží?
Ale pod povrchom sa stres v tele prejavuje aj rôznymi spôsobmi, ktoré nemôžete vždy pociťovať: zvyšujúce sa hladiny „stresových hormónov“, ako je kortizol, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, mení vašu chuť do jedla, bráni normálnemu tráveniu. zmena prostredia v črevách a ovplyvnenie spôsobu, akým fungujú naše štítne žľazy a hormóny.
Kortizol je hlavný hormón (aj keď nie jediný hormón), ktorý je spojený s našou vrodenou reakciou „uteč alebo bojuj“, čo je spôsob, akým telo reaguje na akútny stres tým, že nám pomáha utiecť zo situácie, alebo sa držať a prebojovať si cestu. Keď sa krátke skoky v kortizole/adrenalíne opakujú takmer každý deň, spôsobujú opotrebovanie tela a urýchľujú proces starnutia.
Stres je bohužiaľ neoddeliteľnou súčasťou života. Každý sa s tým vyrovnáva a niektoré druhy stresu sú dokonca dobré pre vaše zdravie. Chronický negatívny stres však skutočne zhoršuje vašu fyzickú a duševnú pohodu. To je dôvod, prečo je také dôležité nájsť správne prostriedky na uvoľnenie stresu na udržanie vysokej kvality života. Prostriedky na uvoľnenie stresu - cvičenie a jóga, meditácia, akupunktúra, dobrá strava, príroda, priatelia, spoločenský život, utriedenie si myšlienok, či používanie adaptogénnych bylín, húb a esenciálnych olejov - vám môže pomôcť udržať si dobrú náladu, zachovať si pokoj a lepšie zvládať svoj každodenný stres. A keď to urobíte, vaše celé telo spolu s vašou mysľou Vám poďakujú a vás to privedie k ešte lepšiemu a plnohodnotnejšiemu životu.
Zdroje:
- Smitha Bhandari, The Effects of Stress on Your Body, December 2021, https://www.webmd.com/balance/stress-management/effects-of-stress-on-your-body
- Melissa Breyer, Guess what’s causing Americans the most stress?, November 2019, https://www.stress.org/guess-whats-causing-americans-the-most-stress
- Agathocles Tsatsoulis, Stelios Fountoulakis, The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities, 2006 Nov, doi: 10.1196/annals.1367.020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17148741/
- Amber W Li, Carroll-Ann W Goldsmith, The effects of yoga on anxiety and stress, 2012 Mar, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
- Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Brönnimann, Linda Finkel, Ulrike Ehlert, Urs M. Nater, The Effect of Music on the Human Stress Response, 2013 Aug, doi: 10.1371/journal.pone.0070156, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734071/
- Fabrizio Coppola, Effects of natural stress relief meditation on trait anxiety: a pilot study, 2007 Aug, doi: 10.2466/pr0.101.1.130-134, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17958117/
- Alberto Chiesa, Alessandro Serretti, Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis, 2009 May, doi: 10.1089/acm.2008.0495, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19432513/
- Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma, Zackary Berger, Dana Sleicher, David D Maron, Hasan M Shihab, Padmini D Ranasinghe, Shauna Linn, Shonali Saha, Eric B Bass, Jennifer A Haythornthwaite, Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, 2014 Mar, doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
- Tiago S Pavão, Priscila Vianna, Micheli M Pillat, Amanda B Machado, Moisés E Bauer, Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly, 2010 Oct, doi: 10.1016/j.neulet.2010.08.016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709154/
- Holly R Middlekauff , Kakit Hui, Jun Liang Yu, Michele A Hamilton, Gregg C Fonarow, Jaime Moriguchi, W Robb Maclellan, Antoine Hage, Acupuncture inhibits sympathetic activation during mental stress in advanced heart failure patients, 2002 Dec, doi: 10.1054/jcaf.2002.129656, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12528093/
- AICT - American Institute for Cognitive Theraphy, Stress Management, https://www.cognitivetherapynyc.com/stress-management/
- Rita Berto, The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness, 2014 Oct, doi: 10.3390/bs4040394, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431444/
- Jin-Hee Hwang, The effects of the inhalation method using essential oils on blood pressure and stress responses of clients with essential hypertension, 2006 Dec, doi: 10.4040/jkan.2006.36.7.1123, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17211115/